Oi Meninas,
Segundo a Revista Viva Saúde, cinco povos ao redor do mundo se destacam por
sua longevidade e vivem em média 10 anos a mais que o restante da humanidade. As
respostas estão no livro Os segredos das
pessoas que nunca ficam doentes, lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone
percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália;
Okinawa, no Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a
Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro
americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou
best-seller: Blue Zones: lições de
pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores nos
ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas eficazes,
comentadas por 21 especialistas brasileiros.
1. Beber água mesmo
sem ter sede
A
água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso
porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o
organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões
que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo
tempo em que mantém a saúde do sistema renal. "É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior
precipitação de cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins",
adverte a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia
Nutricional. Sucos naturais, chás e água de coco também podem ser usados.
2. Ir ao dentista
regularmente
A
boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de
permitir que um profissional a examine a cada seis meses. "Muitas doenças sistêmicas, como diabetes,
alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta
de rotina", diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da
Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para
micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e
pulmões", alerta o especialista.
3. Ingerir mais nozes
Bateu
aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os
dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles
comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de
problemas cardíacos.
4. Temperar com alho
"Ele melhora a saúde do coração, diminui os
níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as nossas defesas",
afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.
5. Preferir alimentos
regionais
Se
puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando.
Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de
conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você
puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.
6. Comer mais frutas
Aumentar
o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas
na prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro
das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. "Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas
antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos alimentos
industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutrição Humana.
7. Aprender a
planejar
A
tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico",
alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa
maneira de controlar essas reações é não deixar todos os compromissos para a
última hora. "Acostume-se a anotar
suas pendências em uma lista", diz o especialista em produtividade
pessoal Christian Barbosa.
8. Fracionar a dieta
Comer
mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter
o peso estável. "Os jejuns
prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas
refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro
Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária
em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de
digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9. Aproveitar o
contato com a natureza
Sinta
o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se à sombra de uma árvore.
Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. A
psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as
atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando observam a natureza, eles tiram a
atenção da doença".
10. Levantar peso
A
ideia não é apenas ficar forte. "Um
dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na
prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número de
sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade
funcional, muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto,
fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo
André.
11. Ser voluntário
Se
você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha
encontrado a causa certa. "Quando se
apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na lista de
prioridades", garante o especialista em produtividade pessoal
Christian Barbosa. "Dedicar uma
noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12. Celebrar a vida
Não
espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as
pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na
Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm
para festejar tudo e todos.
13. Cultivar a sua fé
"A religião empresta sentido às buscas e
conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias e também às perdas.
Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões difíceis",
explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.
14. Trocar o café
pelo chá-verde
Ainda
que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá verde
também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece
outros extras. "Diversos estudos
mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como
Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia Naves.
15. Pegar leve com as
carnes vermelhas
Embora
sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e,
portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não
pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.
16. Praticar mais
atividade aeróbica
Pode
ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto
sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade.
"A prática regular melhora a força e
a flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e
diminui o colesterol", afirma Ricardo Zanuto.
17. Encontrar a sua
tribo
Se
você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também
gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa
compartilhar e trocar ideias. "Uma
das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de
pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido
maior que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.
18. Ser agradável
Facilita
a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando
necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é
quem responde: "Para isso, é preciso
ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você
como está em vez de falarem apenas de si mesmas".
19. Definir seus
objetivos
É
o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya
nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem
definidas as suas razões de viver e investem nesses propósitos.
20. Praticar ioga
Ela
une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o
treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de
movimentos sequenciados. "A ioga é
ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e ligamentos. Então, os
movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A prática tem ainda um efeito
importante na redução do estresse", diz Dan Buettner.
21. Dormir bem
Dormir
bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. "Se você se deita, dorme logo e acorda bem
disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade", ensina o
neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das
Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem ter um
aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.
22. Apostar nos
integrais
Não
basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a
farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo
para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte
muito maior de nutrientes. "No
processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados, restando praticamente
o amido", explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do
Ganep.
23. Pensar na sua
vocação
Fazer
o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é
interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se
realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a
qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais
motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos,
é um santo remédio para o cérebro.
24. Doar seus pratos
grandes
A
população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam
pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há
experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica
orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de
laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
25. Ter atitudes
positivas
"As
emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar
reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e
melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves Neto.
26. Emagrecer a
despensa
Na
hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura
trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as
chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL
e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral.
"Além dos industrializados, convém
tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como carnes gordas",
alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.
27. Consumir soja
Em
Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O
resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já
passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os riscos de doenças
cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.
28. Estudar sempre
Manter
as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e
muito mais saúde, principalmente nas idades avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais
protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de
limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação
será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do
Hospital Barra D´or.
29. Ter um dia só
para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma
Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a
ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que
poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez
anos mais que o resto da população americana. "Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20
minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como
marcar uma reunião consigo mesmo", diz Christian Barbosa.
30. Apagar o cigarro
Quem
tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances
de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação
é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à
aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um
protetor das artérias.
31. Ouvir a sua
música
A
musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU),
tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da
música. "Faça um CD com as músicas
que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora
musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando
melhorar o astral", ensina a especialista.
32. Respirar com
consciência
Quando
estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração
completa. "Inspire calmamente o ar
pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo,
retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você estará atuando
diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina o educador
físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de
Janeiro.
33. Curtir os animais
Mesmo
que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais
afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria
de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos
é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena
uma experiência de terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem melhorado a
vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão positiva que
eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que tomavam", conta.
34. Ser muito mais
ativo
Comece
descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de
bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas
maneiras de se mexer são válidas. "Um
dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter sempre em movimento.
De preferência, concentre-se em atividades que também lhe dão prazer, e os
benefícios serão maiores", sugere Dan Buettner.
35. Desacelerar o
ritmo
"Se você não cria um tempo para estar bem, terá
que ter tempo para se cuidar quando ficar doente", alerta Dan
Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite
realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando
persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36. Comer mais
iogurtes
"Eles reforçam a nossa imunidade",
explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O
que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso
humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina de
todo o corpo.
37. Investir no
ômega-3
Peixes
de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e
óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem
ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de
ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam
os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos
e de osteoporose.
38. Controlar o
álcool
A
curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de
envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa
dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo,
com danos mais sérios para o fígado.
39. Brincar com as
crianças
É
uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a
família ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E todos esses aspectos
estão associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha
um mínimo de afinidade com os pequenos.
40. Construir o
próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby
interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da
atividade. "Esse tipo de passatempo
é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais
ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar
ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na
vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão",
explica Armando Ribeiro Neto.
41. Desfrutar do sol
Sentir
na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir
disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo
algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D.
"O composto é importantíssimo na
fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o
sistema imunológico", afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho
Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.
42. Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é preciso olhar para a
nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por
eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não
fomos apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do
Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP).
"Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que carregamos",
compara.
43. Comer laranja
Uma
única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina
C a cada dia. "Protege contra o
câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a se recuperar mais
rapidamente dos estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista Gabriela
Soares Maia.
44. Alongar o corpo
todo
Os
problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao
envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da
flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional
em idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45. Cochilar após o
almoço
Na
Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E,
em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns.
"Para quem dorme pouco, essa pode
ser uma estratégia compensatória", diz o neurofisiologista Flavio
Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46. Priorizar as
pessoas amadas
Este
é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles contam com famílias fortes e se apoiam
mutuamente", conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de
situações adversas.
47. Esquecer do sal
A
redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão
que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas
de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as
complicações cardíacas. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos
prontos, embutidos ou enlatados.
48. Praticar sexo com
prazer
A
atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorre
a liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz
bem para a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a
reforçar vínculos de afeto.
49. Criar um tempo
para a família
A
união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento
de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas
pessoas todo o carinho que merecem? "Vale
programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar
ideias", diz Christian Barbosa.
50. Usar as dicas
diariamente
Caminhar
só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos
períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo,
na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir
que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados
significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci enquanto preparava
o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum
é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa
saúde uma prioridade, um hábito mesmo", finaliza Gene Stone.
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